Mein Training


16 Wochen Training beginnen am 24.06.2019 mit einem Pausentag. Klingt super =) 

 

Meinen Plan habe ich wieder von Dr. Marquardt. Zumindest als grobe Richtung.

Ich habe mich aber dazu entschieden, ihn etwas zu verändern. Im Training für Mainz habe ich festgestellt, dass meine Ausdauer gut trainiert ist. Ich habe allerdings vor allem mit den Tempo Einheiten Probleme. Somit werde ich davon mehr in mein Training einbauen. 

 

Woche 1 + 2

Die ersten beiden Wochen habe ich hinter mir. Vermutlich die enspanntesten von allen, aber auch die müssen absolviert werden. 

Den Opel Firmenlauf konnte ich super in den Plan integrieren. Die Einheit lief ich schneller als ich sollte. Dafür hatte ich danach schwere Beine und habe die folgende Einheit um 3 km verkürzt. 

 

In Woche 2 habe ich dann aber eine 5 km Einheit extra gemacht. Keine km Verluste im Allgemeinen ;) 

 

Blickt da grad noch jemand durch? ;)

Egal, 3-4 Einheiten die Woche in unterschiedlichem Tempo und Distanzen. 

Gleiches Prinzip wie in der Vorbereitung für Mainz - mehr Kilometer.

Nebenbei Kraft - und Stabilisationstraining oder Rad fahren. 

 

Da es allerdings sehr warm in den letzten 2 Wochen war musste ich einige Einheiten bereits morgens um 6 Uhr absolvieren. 

Das Fazit : Geschafft, aber ich bin müde ;) 

 

Woche 3 + 4 

Normalerweise heißt es 3 Wochen hart - 1 Woche locker. Sodass eigentlich Woche 4 entspannt gewesen wäre + ein Wettkampf zum Abschluss!

Da es allerdings in der Nähe keinen passenden Wettkampf aktuell gibt habe ich den Plan abgeändert und bin in Woche 3+4 fast die gleichen Einheiten gelaufen. 

Lockere Woche ist also jetzt erst auf Woche 5 verschoben worden. 

Aber zurück zu Woche 3+4. 

Aktuell besteht die Lauf-Woche noch aus 3 Einheiten. Das wird sich schon ganz bald auf 4 erhöhen. 

Somit hatte ich aber ein bisschen mehr Zeit mich um mein Beintraining zu kümmern. Was sich allerdings schnell beim laufen bemerkbar gemacht hat. 

 

Was bin ich gelaufen?

 

Dienstags: Intervalle - 2 km einlaufen - 5/6 x 1 km zw. 3:55 und 4:15 min / km - 2 km auslaufen

Freitags: 15 km in 5:10

Sonntag: 24 bzw. 23 km entspannter Longrun  in 5:40 min / km 

 

Woche 5

Hitze - Willkommen zurück. 

Gut das durch den Wettkampf am Sonntag die Woche locker ist. 

Dienstag bin ich um 6 Uhr morgens meinen Dauerlauf mit 15 km (5:15 min/km) auf die Arbeit gelaufen. 

Und auch am Freitag habe ich meine lockere 6 km Auslauf-Einheit bereits morgens um kurz vor 6 absolviert. 

Müdigkeit lässt grüßen ;) 

Sonntag: Wettkampftag.

Den Bericht findet ihr unter den Wettkämpfen 2019.

 

Woche 6 

Zeitlich befinde ich mich in der letzten Juli Woche/ erste August Woche. 

Ab jetzt sind es in der Regel 4 Einheiten pro Woche.

Ich habe es zeitlich geschafft, nebenbei im Fitnessstudio bisschen Kraft & Stabitraining zu absolvieren. Das sollte sich aber bald schon ändern....

 

Beim Intervall-Training in Woche 6 hatte ich Gesellschaft. So macht das Intervall-Laufen etwas mehr Spaß. 

 

Was bin ich gelaufen?

Montag: Fitnessstudio

Dienstag: Intervalle

Mittwoch: 8 km (5:00/km) , morgens um 6 ;)

Donnerstag: Fitnessstudio

Freitag: Einlaufe - 9 km (4:41/km) - auslaufen, 

Samstag: Pause / 1.JGA

Sonntag: Ja das wäre eigentlich der Longrun =) Aber den habe ich verschoben. Denn ich habe eine andere Sportaus ausprobier. Wandern ;) Und zwar mit einem Alpaka =) Etwas langsamer als mein Tempo sonst. Aber so eine Entspannung tut auch mal gut. 

 

Woche 7 

Hauptsache ich verliere nicht den Überblick bei dem ganzen tauschen meiner geplanten Einheiten.

Montag hatte ich Urlaub. Warum? Um meinen Longrun von Sonntag nachzuholen. Ja, kann man mal machen ;) 

 

Dh.

Montag: 30 km longrun (5:45 min/km). Geplant waren 26, aber der Urlaub sollte sich ja lohnen :)

Dienstag: 12 km (5:06 min / km)

Mittwoch: Pause

Donnerstag: 10 km (5:00 min/km)

Freitag: Pause (Hier wäre eine schnelle 6 km Einheit geplant gewesen) Das erste mal in diesem Plan das ich etwas gestrichen habe. Ich war ko, habe es zeitlich nicht geschafft und habe zusätzlich eine Zahnentzündung bekommen. Da ich aber in der Woche mehr km und auch schneller gelaufen bin als geplant, war das okay.

Samstag: Pause

Sonntag: 10 km (4:42min / km)

 

Woche 8

Montag: Pause / Rückfahrt von den Schwiegereltern ;)

Dienstag: 30 km Longrun. Mal wieder Urlaub, für einen Longrun. Getauscht hatte ich diese Einheit mit der Sonntags-Einheit von Woche 7. Da soll mal jemand noch durchblicken.... Geplant wären hier 28 km gewesen. 

Mittwoch: Pause

Donnerstag; Pause

Freitag: 15 km (5:10 min / km)

Samstag:Pause

Sonntag: Pause

 

Was ist denn da passiert?

Also erstens es war eh lockere Woche, zweitens Weinfest in Wiesbaden und drittens der wichtigste Grund: Chrisis JGA =) 

Somit war klar: Am Wochenende kein laufen. Okay ich gebs zu. Ich dachte kurz ich wäre Sonntags in der Lage meine 20 km Einheit zu absolvieren. Aber nein, lassen wir das Thema ;)

Also hieß es mal wieder.... schieben...in Woche 9!

 

Woche 9

Somit beginnt Woche 9 direkt mit einem "Longrun".

20 km waren geplant. 23 km wurden es. Ehrlich gesagt aber ungeplant. Neue Strecke, kein Plan gehabt wie lang diese Strecke ist. 

Die Beine waren schwer, die Folgen vom Wochenende waren zu spüren ;) 

 

Montag: 23 km (5:42 min /km)

Dienstag: Intervalltraining in Gesellschaft =)

Mittwoch: 8 km (5:09 min / km), mit Fahrradbegleitung =) Danke dafür

Donnerstag: Pause /Physio

Freitag: 10 km (4:35 min / km) - 45:58 

 

Was genau ist da passiert? Endlich die 45 ! Es hat sich gut angefühlt. Mitten aus dem vollen Training und eigentlich vollkommen ko sowas rausgehauen. Geplant war das in dem Tempo nicht. 4:45 hätten es laut Plan auch getan ;) Aber das Wetter, das Gefühl - es war mein Tag =)

 

Es kann weiter gehen.... 

Allgemein kann ich sagen, das Training läuft nach Plan. Im Wettkampf kann ich meine Zeiten nicht abrufen, aber im Training bisher besser als ich sollte. Am Ende kommt es nicht auf die Vorbereitungswettkämpfe an sondern auf den 13.Oktober 2019! 

 

Sonntag: Im Plan standen 30 km. Mein Plan waren 34 km. Geworden sind es 28 km. Was war passiert? Hitzeschlag! Richtig gute Idee um 11 Uhr laufen zu gehen, in der prallen Sonne bei über 30 Grad. Ein Satz mit x.... Aber immerhin, hier wusste ich was ich falsch gemacht hatte. Nachdem auch das Trinken kaufen an der Tankstelle nichts geholfen hatte, habe ich das erste mal ein Training abgebrochen und wurde heim gefahren. 

 

Woche 10

Dienstag: Intervalle - der Sonntag war zwar stark zu spüren aber durchgezogen habe ich sie

Donnerstag: 12 km mit 4:45 min /km 

Sonntag: Longrun - 34 km =) Ich hatte da ja noch eine Rechnung mit der Strecke offen 

 

Finde den Fehler?!

Ja hier fehlt eine Einheit. 

Aber in dieser Woche gab es wichtigeres. Chrisi hat geheiratet und um mich voll und ganz auf diesen Tag zu konzentrieren, bzw. auch fit zu sein habe ich in dieser Woche auf eine "mittlere" Einheit sehr gerne verzichtet. 

 

Woche 11

Dienstag: 14 km mit 4:44 min / km - Vor dieser Einheit hatte ich Respekt. Aber sie lief richtig gut und entspannter als ich es gedacht hätte. 

Donnerstag: 10 km mit 4:58 min / km + 3 km auslaufen

Sonntag: 25 Stundenlauf (Bericht siehe in Wettkämpfe 2019)

 

Ja und auch hier ist die Woche nicht ganz normal verlaufen. 

Hier fehlt eine 8 km Einheit, bzw. der Longrun am Sonntag wurde durch die Intervalle des 25 Stundenlaufs ersetzt. 

 

Ich bin keine Profi - Läuferin und sehe diese Änderungen entspannt. 

Ich glaube nicht, das sie sich auf meinen aktuellen Trainingsstand negativ auswirken =) 

Immerhin soll das hier alles auch noch Spaß machen :) 

 

Woche 12

Regenerationswoche :) Yuhuuuuu! Die besten Wochen im Plan.

Dienstag: 12 km in 5:10 min / km

Freitag: 6 km in 5:37 min / km

Sonntag: Wettkampf! Halbmarathon in Neu-Isenburg (Bericht siehe in Wettkämpfe 2019)

 

Der Wettkampf hat gezeigt, das mein Trainingsstand gut ist. 

Optimal laufen tut es eben nicht immer. Aber am Ende von dem Chaos hat ja alles geklappt. 

Die Hochrechnung mit meiner Zeit sagt mir: Der Marathon in 03:30 h ist möglich.

 

Natürlich am Ende entscheidet nicht die Hochrechnung sondern mein Körper und mein Kopf. 

Aber es ist beruhigend zu wissen: Ich bin fit und zufrieden =) 

 

Und das obwohl prinzipiell wenig Zeit für das Training aktuell ist. Durch viel Arbeit und Freizeitstress kommt vor allem das Alternativ-Training zu kurz. Ich kann nur hoffen das sich das nicht rächt.

 

Noch drei volle Wochen und eine Regenerationswoche.... es wird Ernst! =) 

 

Woche 13

 

Und weiter gehts....

 

Dienstag: Intervalltraining 

Wer bitte denkt sich mal wieder sowas aus? ;) Nach einem Wettkampf. Gut das ich die Intervalle in der Regel nicht alleine machen muss uns somit Freunde dabei haben bei denen ich mal jammern kann ;)

Mittwoch: 7 km mit 5:03 min / km, geplant waren 5:15 aber wenn man nette Gesellschaft dabei hat und durch quatschen abgelenkt ist wird es meistens schneller als geplant :)

Freitag: 13 km in 4:42 sollten es sein, 13 km in 4:42 wurden es. Punktlandung =) 

Sonntag: 32 km - letzter Longrun (lustig wenn man sich im Feld zufällig trifft und auch noch das gleiche Tshirt an hat)

 

Was soll ich sagen... Nach bereits 8 km hatte ich keine Lust mehr. Ich habe gemerkt das es mir super schwer viel.

Zwei Möglichkeiten hatte ich: Abbrechen oder Tempo runter und weiter. 

Also habe ich das Tempo runter genommen.

Erklären kann ich es mir aktuell einfach  nicht.

Die Energie fehlt total. Aber woran genau das liegt habe ich noch nicht herausgefunden. 

 

Woche 14

Ich hab Urlaub. Endlich mal morgens laufen, ohne schon die Arbeit in den Knochen zu haben =)

Allgemein zu dieser Woche kann ich sagen: Sie war geprägt von WIND.

Nervig ja, aber ich rede mir dann ein das Wind einem Kraft gibt. Gegen ihn anzukämpfen stärkt einen hoffentlich beim nächsten Lauf ohne Wind :) Hab ja nichts anderes manchmal zu tun als mir über sowas Gedanken zu machen. 

 

Dienstag: Intervalltraining, wieder nicht alleine - richtig gut =) 

Donnerstag: 14 km im Marathontempo (4:57 min / km) Genau bei diesen Einheiten frage ich mich was ich hier tue. Wie bitte soll ich auf dem Marathon dieses Tempo halten?!

Samstag: 14 km mit 4:40 min / km. Trotz Wind und Dauerregen muss ich ehrlich sagen das ich mit dieser Einheit richtig zufrieden bin. Es war anstrengend, aber es hat sich richtig angefühlt und irgendwie besser als die Einheit am Donnerstag. 

Sonntag: 17 km mit 5:45 min / km durch den puren Regen =) Aber irgendwie war es schön zu wissen das die km runter gehen. Ich hätte mir an dem Tag keinen richtigen Longrun vorstellen können. 

 

Woche 15 

Noch 2 Wochen ....

Die Kräfte schwinden. 

Dienstag: Intervalltraining

Eigentlich geplant in Gesellschaft und draußen.... Aber das aller erste mal in meinem 16 Wochen Marathon-Training musste ich das Training wegen Wetter absagen, bzw. aufs Laufband verlegen.  

Prinzipiell vielleicht aber gar keine schlechte Idee gewesen. Endlich habe ich mal wieder das Studio von innen gesehen und vor allem ist Intervalltraining auf dem Laufband gar nicht so verkehrt. So stellt man die gewünschte pace ein und läuft diesen schnellen km definitiv konstant durch. 

Durch bisschen schwätzen zwischendurch sind nur die Pausen zwischen den einzelnen schnellen Kilometern  länger als geplant geworden ;) Aber was solls.... Es soll ja alles noch Spaß machen :)

 

Donnerstag: 6 km mit 05:15 min / km, geplant eigentlich für Mittwoch. Aber ich sag nur: Die Arbeit....


Freitag: 12 km mit 4:58 min / km. Das Gefühl für das Marathon Tempo. Diesmal hat es sich einfach so viel besser angefühlt als beim letzten Mal. Der Puls war 10 Schläge niedriger :) 


Sonntag: 15 km in 4:40 min / km. Auch diese Einheit lief erstaunlich gut. Das Wetter : Wind & Dauerregen haben mich nicht sonderlich gestört. 

Einziges Problem : ich habe samstags eine Kiste gehoben die zu schwer war. Ich habe Rücken :( 


Woche 16 

Argh - da ist sie. Die letzte Woche. 


Montag : SOS an den Physio- sich schnell um den Rücken kümmern. 


Dienstag : Intervall- Training. Aufgrund des Dauerregens wieder auf dem Laufband. Aber in Gesellschaft :) 

2 km einlaufen - 6 x 4:15/4:20 min/km - 2 km auslaufen. 


Freitag : 1 km einlaufen - 3 km Marathon-Pace - 2 km auslaufen. 


FERTIG!