Mein Training


16 Wochen Training nach Plan beginnen also für Mainz in der Woche ab dem 14.Januar 2019.

 

3 bzw. meistens eher 4 Laufeinheiten in der Woche. 

Im Wechsel : 3 Wochen hartes Training - 1 Woche etwas lockerer. 

 

Aktuell befinde ich mich in Woche 7/8. 

An die vorgegebenen Distanzen habe ich mich bisher gut gehalten. Ich habe im Laufe des Trainings gemerkt, dass ich die meisten Einheiten schneller laufen kann als vorgegeben (unter Berücksichtigung noch im richtigen Herzfrequenzbereich zu liegen).

Das es Abends erst später dunkel wird hilft mir, die Einheiten wieder mehr im Feld zu absolvieren und nicht immer auf den Sportplatz zu müssen. 

 

Einmal die Woche muss ich da allerdings trotzdem hin. Dann steht Lauf-ABC und Intervalltraining auf dem Programm. Die ersten Trainingseinheiten konnte ich auch bereits in kurzer Hose und T-Shirt laufen - es wird also auch besseres Wetter =) 

 

In Woche 4 hatte ich einen 5 km Test-Lauf. 4:19 min/km hätten es werden sollen - 4:21 min/km sind es geworden. Im Wettkampf muss ich dann wohl doch noch mehr die Zähne zusammen beißen. Aber ich glaube der Plan verzeiht mir die 3 Sekunden. Immerhin sind die Wind-Bedingungen aktuell teilweise najaaaa nicht optimal aber ich behaupte sie machen einen stärker für die Läufe ohne Wind. 

 

Was bin ich diese Woche gelaufen - als Beispiel für eine typische Trainingswoche: 

 

1 x Intervalltraining

( 2 km einlaufen - 5 x 1 km zwischen 3:55 min/km und 4:05 min/km - dazwischen 400 m traben - 2 km auslaufen)

 

1x 8 km 5:10 min/km (geplant: 05:27)

 

1x 12 km 5:12 min/km (geplant: 05:27)

 

1x 20 km 5:47 min/km (geplant:06:30)

 

Zwischendurch turne ich wie immer im Fitnessstudio rum und trainiere Kraft und Stabi. Und nebenbei wird abends gerollt. Es gibt angenehmeres als sich selbst weh zu tun...

 

 Jetzt genieße ich erstmal meine lockere Woche ..... :) 

 

Update: 

Die Wochen 9/10/11 liefen weiterhin super. In meinen Ausdauereinheiten habe ich anhand meines Pulses gemerkt, dass ich sie anstatt in 05:23 min/km in der Regel zwischen 05:05 - 05:10 min/ km laufen kann. Auch die Tempoläufen oder Intervallen habe ich optimal absolvieren können. Mit Hilfe meiner 2 Physiotherapeuten hat mein Knie gelernt, auch mit den schnelleren Einheiten klar zu kommen. 

Ich bin bis jetzt mehr als zufrieden....

 

Update: 

Woche 12

Wettkampf - Woche. 

Und so schnell kann etwas außer Plan geraten.... Im Bericht vom Wasserlauf in Seligenstadt kann man lesen, dass meine geplante Zielzeit nicht mal ansatzweise geklappt hat.

Eine neue persönliche Bestzeit auf 10 km im Wettkampf - okay.

Allerdings bin ich diese Zeit auch bereits im Training gelaufen. Von daher nicht das, was ich mir unter Adrenalin im Wettkampf erhofft hatte.

Woran es lag weiß ich nicht.

Ich war mir sicher, dass alles gut bisher lief und es mir auch gut ging. Ich habe die Anzeichen ignoriert - sie einfach überlaufen.

Das ich aktuell sehr viel Arbeit habe - dadurch meine Trainingseinheiten ausgelaugt erst abends laufen kann, Eisenmangel festgestellt wurde oder ein Brustwirbel draußen war könnten mögliche Erklärungen für mein "Scheitern sein".

Die gerade Strecke ohne Zwischenziele oder war es doch nicht genug Willen? 

Habe ich mich falsch eingeschätzt und mein Ziel zu hoch gesetzt, setze ich mich selbst zu sehr unter Druck? War die 45 min auf 10 km und ist die 01:40 h auf den Halbmarathon unrealistisch?

Ich war im Ziel verdammt enttäuscht von mir selbst und konnte das auch nicht mehr verbergen. 

Ich habe mir direkt nach dem Lauf in Seligenstadt viele Gedanken darüber gemacht, ob ich noch den richtigen Weg gehe oder ob ich mir Gedanken über einen anderen Weg machen sollte?

 

Update: 

Woche 13/14

Ich bin zu dem Entschluss gekommen, den Plan weiter zu laufen, so gut es eben geht. Ich entscheide kurz vor Mainz, ob ich tatsächlich die geplante Pace von 04:45 min/km  angehe, es einfach versuche oder ob ich das "Projekt 1:40" bereits vorher für gescheitert erkläre und die Pace langsamer angehe. 

Die Tempoeinheiten machen mir seit Seligenstadt  Probleme - ich denke schon vorher viel zu viel darüber nach und habe das Gefühl mir selbst dadurch im Weg zu stehen. Ich laufe teilweise ein bisschen chaotisch - und glaube mir fehlt gerade bei diesen Einheiten ein Läufer neben mir zur Unterstützung. 

Aber weiter geht's.... Noch eine richtige Trainingswoche und dann steht Tapering an....und das kann ich :) 

 

Update:

Woche 15 

Für mich eine wichtige Woche. 

Auf dem Plan standen für Dienstag 12 km im Marathon - Tempo. In der Woche zuvor haben mir im gleichen Tempo die 10 km bereits Probleme gemacht. Und jetzt 12 km? 

Im Kopf habe ich mich dazu entschieden, dass für mich diese 12 km entscheiden sollen, ob ich in Mainz die Pace angehe oder sie kurz vorher überdenke. Natürlich nicht optimal mit so einem Druck zu laufen. Aber vielleicht genau das was ich gebraucht habe, weil am Ende hat es einfach geklappt. 12 km in 4:40 min/km und wenn ich meine 10 km Zeit nehme bin ich sie besser gelaufen als im Wettkampf in Seligenstadt. Nochmal 9 km wird natürlich nicht einfach - aber meine Entscheidung ist gefällt! Ich gehe es an!

 

Mittwochs standen 8 km (4:53 min / km ist es geworfen) an. Ich habe sie (auch ohne Intervalle) auf dem Sportplatz absolviert. Nicht nur das meine Kolleginnen an dem Tag auch ihre Runden gedreht haben und ich somit nicht alleine dort war, sondern noch dazu habe ich einen Läufer dort getroffen, den ich quasi über Instagram kenne. Wir haben uns super nett unterhalten. Ich denke ich kann noch einiges von ihm lernen / mitnehmen. 

Freitag: 8 km im Halbmarathon-Tempo. Und weil es lief und ich das für meinen Kopf gebraucht habe standen da nicht 4:45 auf der Uhr sondern 4:38. Schon klar das ich sowas in Mainz erstmal nicht riskieren sollte. Immerhin sind es da dann doch nochmal ein paar km mehr :) 

Die Woche habe ich mit einem Longrun (naja 14 km, nicht mehr ganz longrun) beendet.

 

Update: 

Woche 16

Tapering-Woche =) Gehört definitiv zu meiner Lieblings-Woche.

Dienstag ging es nochmal auf den Sportplatz für Intervalltraining.

2 km einlaufen - 5x1 km schnell - 2 km auslaufen. 

 

Donnerstag haben sich die Physios um meine Beine und Hüfte gekümmert. Alles nochmal schön gelockert. Und jaaa ich bin eigentlich nur Amateur-Sportler ;) Aber es fühlt sich gut und richtig an.

 

Freitag standen dann nur noch lockere 6 km an. Ich behalte die mal für mich ;) Die sind typisch für mich. Ich fühle mich gut, weiß aber das ich sie langsam laufen sollte. Und so sehen die auch aus. Mal hier schneller, mal da langsamer. Vollkommenes Chaos weil sobald ich mit den Gedanken woanders war  - schwups schneller geworden. 

 

FERTIG!

16 Wochen Training nach Plan habe ich beendet.

Zusammengefasst kann ich sagen, das Training lief gut. Direkt am Anfang musste ich eine einzige 5 km Einheit ausfallen lassen, weil das Knie gestreikt hat. Alle anderen Trainingseinheiten habe ich absolviert. Die meisten besser als geplant. Über den Test-Wettkampf sprechen wir nicht mehr ;)

Ich lösche ihn aus meinem Kopf. Die 10 km greife ich definitiv noch einmal an, aber jetzt ist es erstmal Zeit für die 21 =) 

4:40 - 4:45 sind im Kopf und in der Uhr abgespeichert. 

Es gibt nur den einen Weg: Ins Ziel! Und im optimalen Fall überschreite ich das genau nach 1:40 h! (1:39:59 h wären auch okay :) )

Der Weg bis dahin wird nicht einfach aber ich habe den Glauben an mich selbst zurück gefunden. 

Ich tue das für mich selbst und weil es mir Spaß macht. Und genau das will ich dort zeigen -  (auch wenn mein Gesicht vermutlich ab km 15 etwas anderes aussagt).

 

Die Bedingungen diesmal - besser! Mein Eisenspeicher ist hoffentlich wieder gefüllt, das Knie wird vermutlich halten, ich hatte 2 Tage Urlaub und habe einfach mal entspannt (okay kleine Fahrrad-Tour, aber nicht weit und langsam), die Speicher sind gefüllt, es wird nicht zu warm (Daumen drücken das es nicht all zu windig wird) und das Beste:

Ich habe "Heimvorteil". Familie und Freunde stehen am Streckenrand & warten am Ziel auf mich. Das tut gut zu wissen. 

 

Ich würde sagen
"I'm ready to run :)"